모든 단백질이 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 영양 라벨에 표시된 단백질 양은 제품에 얼마나 들어 있는지 알려주지만, 신체가 실제로 얼마나 사용할 수 있는지는 알려주지 않습니다. 두 제품이 모두 “인분당 20g 단백질”을 주장할 수 있지만, 신체는 한쪽에서 18g을 흡수하고 다른 쪽에서는 11g만 흡수할 수 있습니다. 그 차이는 단백질 소화율로 귀결됩니다.
식물성 단백질은 신체가 이를 분해하고 아미노산을 흡수하는 효율 면에서 크게 다릅니다. 식이섬유 함량, 항영양 화합물, 단백질 구조와 같은 요인이 단백질 파우더 한 스쿱이 완전히 활용되는지 아니면 부분적으로 낭비되는지를 결정합니다. 이것이 PDCAAS와 DIAAS와 같은 소화율 채점 시스템이 등장하는 지점입니다.
단백질 소화율이란 무엇인가요?
단백질 소화율은 신체가 단백질 공급원에서 아미노산을 분해하고 흡수하는 효율을 측정합니다. 단백질이 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하여 완전 단백질이 되더라도, 신체가 소화 중에 이러한 아미노산에 접근할 수 없다면 제한된 가치만 제공합니다.
단백질의 소화 과정은 위에서 시작되며, 산과 펩신이 단백질 구조를 분해하기 시작합니다. 소화는 소장에서 계속되며, 췌장 효소가 사슬을 개별 아미노산과 작은 펩타이드로 절단한 다음 혈류로 흡수됩니다. 분해되지 않고 남은 단백질은 대장으로 전달되어, 신체가 흡수하는 대신 장내 세균이 발효시킵니다.
몇 가지 요인이 신체가 실제로 사용할 수 있는 단백질의 양을 결정합니다. 단백질 구조가 중요합니다: 일부 식물성 단백질은 소화 효소에 저항하는 단단한 형태로 접히는 반면, 동물성 단백질은 산성 위에서 더 쉽게 펼쳐집니다. 항영양 요인도 방해합니다. 씨앗과 곡물의 피트산은 미네랄과 결합하고 단백질 소화 효소를 차단하며, 생 대두와 완두콩의 트립신 억제제는 트립신을 직접 차단하고, 탄닌은 단백질을 소화 불가능한 복합체로 잠글 수 있습니다. 가공은 방정식을 바꿉니다: 열은 단백질을 펼치고, 발효는 미생물이 이를 미리 소화하고 항영양소를 줄이며, 발아는 씨앗 고유의 효소를 켜고, 프로테아제를 사용한 효소적 가수분해는 단백질을 더 작은 펩타이드로 미리 소화하여 이용 가능한 가장 소화가 잘 되는 형태로 만듭니다. 마지막으로, 식이섬유 매트릭스가 중요합니다. 식물성 단백질은 종종 효소가 접근하는 것을 물리적으로 차단하는 불용성 식이섬유로 싸여 있으며, 이것이 전체 식품 식물성 단백질이 분리액보다 소화가 잘 안 되는 이유입니다.
PDCAAS 설명
단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS)는 1989년 이후 단백질 품질을 평가하는 FDA 및 WHO 표준이었습니다. 이는 미국 식품 라벨의 단백질 함량 클레임에 대한 규제 표준으로 남아 있습니다.
PDCAAS는 두 가지 측정을 결합합니다. 아미노산 점수는 단백질의 필수 아미노산 프로필을 인간 필요에 기반한 참조 패턴과 비교합니다. 소화율 점수는 섭취량과 배설량을 비교하여 분변 소화율을 통한 전체 단백질 흡수를 측정합니다.
최종 점수는 아미노산 점수에 소화율 백분율을 곱하여 계산되며, 0.0~1.0 척도로 표현됩니다. 1.0 점수는 단백질이 소화 가능한 형태로 모든 아미노산 필요를 완전히 충족한다는 것을 의미합니다.
PDCAAS에는 두 가지 주목할 만한 한계가 있습니다. 첫째, 1.0에서 잘리므로, 최대를 초과하는 모든 단백질은 상한이 정해집니다. 유청 단백질과 대두 단백질 분리액은 모두 1.0 점수를 받지만, 영양적으로 동일하지는 않습니다. 둘째, 개별 아미노산 소화율이 아니라 전체 단백질 소화율을 측정합니다. 단백질은 전반적인 흡수는 괜찮지만 하나 또는 두 개의 특정 아미노산이 소화가 잘 안 될 수 있으며, PDCAAS는 이를 포착하지 못합니다. 이러한 한계에도 불구하고, PDCAAS는 비교적 간단하고 측정 비용이 저렴하기 때문에 널리 사용됩니다.
DIAAS 설명
소화 가능 필수 아미노산 점수(DIAAS)는 2013년 FAO에서 PDCAAS의 더 정확한 대체품으로 제안했습니다. PDCAAS가 규제 표준으로 남아 있지만, DIAAS는 영양 과학자들에 의해 점점 더 선호됩니다.
DIAAS는 세 가지 핵심 방식으로 PDCAAS의 단점을 해결합니다. 첫째, 전체 단백질이 아니라 개별 아미노산 소화율을 측정합니다. 단백질에 충분한 라이신이 있지만 30%가 소화되지 않고 통과한다면, 그 단백질은 기능적으로 라이신 결핍이며, 이는 PDCAAS가 놓치지만 DIAAS가 포착하는 것입니다. 둘째, DIAAS는 회장 소화율을 사용하여, 장내 세균이 아미노산을 소비하거나 새로운 것을 생성할 수 있는 대장의 간섭을 제거하고, 분변 분석이 아니라 소장 끝에서 흡수를 측정합니다. 셋째, DIAAS에는 상한이 없으므로 점수가 1.0을 초과할 수 있으며, 이는 단백질이 다른 식사에서 섭취하는 저품질 단백질을 보완할 수 있는 잉여 아미노산을 제공한다는 것을 나타냅니다.
트레이드오프는 비용과 복잡성입니다. 회장 소화율을 측정하려면 동물 모델이나 침습적 인간 연구가 필요하며, 개별 아미노산 소화율을 분석하려면 정교한 실험실 기술이 필요합니다. 이것이 DIAAS 데이터가 많은 단백질 공급원, 특히 대마와 같이 덜 연구된 식물성 단백질에 대해 여전히 이용 불가능한 이유입니다.
흔한 단백질의 PDCAAS 점수
| 단백질 공급원 | PDCAAS 점수 |
|---|---|
| 유청 단백질 | 1.00 |
| 달걀 | 1.00 |
| 대두 단백질 분리액 | 1.00 |
| 카제인 | 1.00 |
| 소고기 | 0.92 |
| Hemp protein | 0.48-0.66 |
| 완두콩 단백질 | 0.69-0.73 |
| 쌀 단백질 | 0.51-0.62 |
| 밀 단백질 | 0.40-0.45 |
동물성 단백질은 PDCAAS 척도의 상단에 모여 있습니다. 유청, 달걀, 카제인은 모두 1.0 점수를 받는 반면, 소고기는 소화율을 낮추는 결합 조직 성분으로 인해 약간 아래에 있습니다. 식물성 단백질 중에서, 대두 단백질 분리액은 두드러지며, 식이섬유와 항영양 요인을 제거하는 집중적 가공을 통해 동물성 단백질과 1.0으로 일치합니다. 두부와 같은 전체 대두 식품은 점수가 더 낮을 것입니다.
완두콩 단백질(0.69-0.73)은 남아 있는 항영양 요인으로 인한 적당한 소화율을 반영합니다. Hemp protein은 주목할 만한 변동성을 보입니다. 낮은 점수는 자연 식이섬유를 유지하는 전체 씨앗 단백질에 해당하며, 높은 점수는 더 가공된 제품을 나타냅니다. 쌀 단백질(0.51-0.62)과 밀 단백질(0.40-0.45, 낮은 라이신으로 제한됨)은 하단에 있습니다.
흔한 단백질의 DIAAS 점수
| 단백질 공급원 | DIAAS 점수 |
|---|---|
| 우유 단백질 | 1.18 |
| 유청 단백질 | 1.09 |
| 달걀 | 1.13 |
| 대두 단백질 분리액 | 0.91 |
| 완두콩 단백질 | 0.73 |
| Hemp protein | 0.48-0.60 (제한된 데이터) |
| 쌀 단백질 | 0.42 |
DIAAS 하에서, 동물성 단백질은 더 앞서 나갑니다. 우유(1.18), 달걀(1.13), 유청(1.09)은 모두 1.0을 초과하여, 저품질 단백질을 보완하는 잉여 아미노산을 확인합니다.
대두 단백질 분리액은 PDCAAS 하의 1.0에서 DIAAS 하의 0.91로 떨어지며, 이는 개별 아미노산 소화율의 더 정확한 측정을 반영합니다. 이는 많은 연구자가 DIAAS를 선호하는 이유를 설명합니다. DIAAS는 PDCAAS가 최대 점수로 그룹화하는 단백질을 구별합니다. 완두콩 단백질은 두 시스템 모두에서 비슷하게 유지되는 반면, 쌀 단백질은 DIAAS에서 더 낮은 점수를 받으며, 아마도 좋지 않은 라이신 소화율 때문일 것입니다.
Hemp protein DIAAS 데이터는 제한적입니다. 이용 가능한 연구는 0.48-0.60을 시사하지만, 발표된 연구는 대두와 유청에 비해 적습니다. 가공 방법, 씨앗 품종, 재배 조건으로 인한 제품 간 높은 변동성이 점수 매기기를 복잡하게 만듭니다. Hemp protein 소비가 증가함에 따라 더 많은 연구가 예상됩니다.
식물성 단백질이 점수가 낮은 이유
식물성 단백질은 본질적으로 열등하기 때문이 아니라, 특정 구조적 및 화학적 요인 때문에 두 척도 모두에서 일관되게 동물성 단백질보다 낮은 점수를 받습니다.
항영양 요인
식물의 인 저장고로 씨앗에 저장되는 피트산은 미네랄과 결합하고 단백질과 효소 저항성 복합체를 형성합니다. 대마, 대두, 호박씨와 같은 고단백 씨앗은 또한 피트산이 높은 경향이 있어, 단백질 함량과 이용 가능성 사이에 직접적인 충돌을 만듭니다.
생 대두와 완두콩의 트립신 억제제는 핵심 췌장 효소인 트립신을 차단합니다. 이러한 식품은 이러한 이유로 결코 생으로 섭취되지 않습니다. 열 가공은 대부분의 트립신 억제제를 변성시키지만, 완전한 비활성화에는 적절한 온도와 시간이 필요합니다.
일부 식물성 식품의 폴리페놀 화합물인 탄닌은 단백질을 소화 불가능한 복합체로 결합시킬 수 있지만, 그 영향은 일반적으로 피트산이나 트립신 억제제보다 덜 중요합니다.
식이섬유 매트릭스
전체 씨앗에서, 단백질은 불용성 식이섬유에 박힌 단백질 소체 내에 저장됩니다. 이 식이섬유는 음식을 랩으로 여러 겹 싸는 것처럼 소화 효소를 물리적으로 차단합니다. 단백질은 존재하고 완전하지만, 식이섬유 장벽은 음식이 소장에 머무는 제한된 시간 동안 신체가 접근할 수 있는 양을 줄입니다.
단백질 구조
식물 저장 단백질은 쉬운 소화를 위해서가 아니라 씨앗에서 장기간 안정성을 위해 진화했습니다. 높은 비율의 베타시트 구조, 이황화 결합, 소수성 영역은 효소에 대한 민감성을 줄입니다. 동물 근육 단백질은 위산에서 더 쉽게 변성되어 효소 공격을 위한 더 넓은 표면적을 노출합니다.
식물성 단백질 소화율 개선 방법
하지만 소화율은 고정되어 있지 않습니다. 가공, 준비, 현명한 조합은 그것의 상당 부분을 회복할 수 있습니다. 가장 간단한 조치는 열입니다: 요리는 단백질을 변성시키고 대부분의 트립신 억제제와 같은 열에 약한 항영양소를 제거하며, 이것이 조리된 대두는 영양가가 있지만 생 대두는 그렇지 않은 이유입니다. 발효는 미생물이 미리 소화하도록 합니다: 박테리아와 곰팡이가 프로테아제를 방출하고 산성 환경이 피트산을 줄이므로, 템페는 생 대두보다 소화가 잘 됩니다. 발아는 씨앗 고유의 효소를 켜서 저장 단백질을 분해하고 피트산을 소모하며, 발아 곡물과 씨앗 제품은 측정 가능하게 더 나은 소화율을 보입니다. 분리는 단백질을 식이섬유, 전분, 항영양소에서 떼어내며, 이것이 대두 단백질 분리액이 전체 대두가 아닌 PDCAAS에서 1.0에 도달하는 이유이며, 같은 논리가 완두콩과 쌀 분리액이 더 정제됨에 따라 이를 끌어올립니다. 효소적 가수분해는 가장 멀리 나아가며, 프로테아제 효소를 사용하여 단백질을 더 작은 펩타이드로 미리 소화하여 더 빠르고 쉬운 흡수를 가능하게 합니다. HEMPLAND의 hemp peptide powder는 이러한 방식으로 만들어지며, 표준 organic hemp protein보다 소화가 잘 됩니다. 불리기도 도움이 됩니다: 피트산을 20~50% 줄이며, 쌀과 콩 또는 대마와 완두콩과 같이 상보적인 단백질을 함께 먹으면 개별 소화율이 그대로 유지되더라도 순 아미노산 이용이 개선됩니다.
Hemp protein 소화율: 심층 분석
Hemp protein은 이상한 위치에 있습니다. PDCAAS(0.48-0.66)와 DIAAS 모두에서 많은 식물성 단백질보다 낮은 점수를 받지만, 숫자가 놓치는 이유로 여전히 인기가 있습니다. 넓은 PDCAAS 범위는 제품 유형을 추적합니다: 자연 식이섬유를 유지하는 전체 씨앗 hemp protein은 낮은 점수를 받는 반면, 식이섬유가 적은 농축액은 더 높은 점수를 받습니다. 대마는 또한 드문 완전 식물성 단백질로, 9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있으므로, 밀 글루텐과 달리 제한은 구성이 아니라 소화율입니다. PDCAAS 점수를 끌어내리는 불용성 식이섬유는 또한 장내 세균에 영양을 공급하고, 규칙성을 지원하며, 포만감을 더하며, 일부 소비자가 기꺼이 받아들이는 트레이드오프입니다. 표준 organic hemp protein은 특히 민감한 소화를 가진 사람이나 많은 인분을 섭취하는 사람에게 팽만감을 일으킬 수 있지만, 많은 사람이 잘 견디며 반응은 크게 다릅니다. Hemp peptide는 방정식을 바꿉니다. HEMPLAND의 hemp peptide powder는 효소적 가수분해를 사용하여 hemp protein을 더 빠르고 더 완전하게 흡수되는 더 작은 펩타이드로 미리 소화하며, 대마의 완전한 아미노산 프로필, 미네랄, 지방산을 유지하면서 분리액에 가까운 소화율에 도달합니다. 이것은 운동 후 빠른 흡수가 필요한 운동선수, 민감한 소화를 가진 사람, 소화가 느린 노인, 분리액 수준의 소화율로 대마의 영양적 복잡성을 원하는 사람에게 적합합니다. hemp protein 부작용을 경험한 사람에게, hemp peptide는 동일한 아미노산 이점과 더 적은 소화 부담을 가진 더 부드러운 대안입니다.
어떤 단백질이 소화하기 가장 쉬운가요?
어떤 단백질이 가장 적은 소화 불편을 일으키는지에 대한 실질적인 소화율은 실험실 점수를 넘어섭니다. 단백질은 PDCAAS나 DIAAS에서 좋은 점수를 받더라도 일부 개인에게 팽만감이나 위 불편을 일으킬 수 있습니다.
소화하기 가장 쉬움
유청 단백질 분리액은 실험실 점수와 실제 소화 내성 모두에서 선두입니다. 그 용해도, 빠른 위 배출, 효율적인 효소적 분해는 대부분의 사람에게 가장 소화가 잘 되는 단백질입니다. 대부분의 유당이 제거된 유청 분리액은 유청 농축액보다 더 잘 견딥니다.
Hemp peptide powder는 효소적 가수분해를 통해 분리액 수준의 소화율을 달성합니다. 미리 소화 과정은 신체가 최소한의 노력으로 흡수하는 더 작은 펩타이드를 생성합니다. 식물 기반 소비자에게, hemp peptide는 소화율의 상한을 나타냅니다.
대두 단백질 분리액은 식물성 단백질 중 PDCAAS 상단에 점수를 받으며 일반적으로 잘 견딥니다. 소화 불편은 전체 대두 식품보다 분리액에서 덜 흔합니다.
적당히 소화됨
완두콩 단백질은 중간 범위에 있습니다. 대부분 잘 견디지만, 일부는 많은 인분에서 팽만감을 보고합니다. 완두콩 단백질 분리액은 농축액보다 문제를 적게 일으킵니다.
Hemp protein 농축액은 식이섬유 함량으로 인해 적당한 소화 부담을 일으킵니다. 절반 인분으로 시작하여 점차 늘리면 소화계가 적응하는 데 도움이 됩니다.
쌀 단백질은 완두콩이나 hemp protein보다 팽만감이 적은 적당한 소화율을 가집니다. 주요 제한은 소화 불편이라기보다 아미노산 프로필입니다.
문제를 일으킬 가능성이 가장 높음
전체 식품 식물성 단백질인 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 전체 대두는 식이섬유, 올리고당, 항영양 요인으로 인해 가장 많은 소화 불편을 일으킵니다. 적절한 불리기와 요리는 문제를 줄이지만, 전체 콩류는 항상 분리액보다 더 많은 소화 노력을 필요로 합니다.
민감도에 기반한 선택
민감한 소화의 경우, 유청 분리액이나 hemp peptide powder로 시작하십시오. 완두콩 단백질 분리액은 합리적인 두 번째 선택입니다. 표준 식물성 단백질의 경우, 절반 인분으로 시작하여 점차 늘리십시오. 운동 직전에 전체 식품 단백질의 많은 인분을 피하십시오.
더 넓은 비교를 위해, hemp vs 유청 vs 완두콩 vs 대두는 소화율 alone을 넘어 아미노산 프로필, 미량 영양소 함량, 실제 사용 사례를 다룹니다.
결론
단백질 소화율은 라벨의 그램만큼 중요합니다. 신체가 실제로 흡수하는 것이 근육 회복, 면역 기능, 일상 건강을 이끕니다. 동물성 단백질과 대두와 같은 고도로 가공된 분리액은 PDCAAS와 DIAAS 모두 상단에 있지만, 가공은 식물성 단백질을 상당히 끌어올릴 수 있습니다. 효소적 가수분해는 가장 효과적인 지렛대입니다: 식물성 단백질을 가치 있게 만드는 식이섬유, 미네랄, 건강한 지방을 희생하지 않으면서 소화율을 높입니다.
대마는 이것을 명확하게 보여줍니다. 표준 hemp protein은 완전한 아미노산 프로필과 식이섬유, 미네랄, 지방을 가져오지만, 그 자연 식이섬유 매트릭스와 항영양소는 PDCAAS에서 소화율을 0.48-0.66으로 제한합니다. Hemp peptide powder는 그 한계를 넘어, 전체 식품 영양 패키지를 유지하면서 분리액 수준의 소화율과 일치합니다. HEMPLAND는 organic hemp protein과 hemp peptide powder를 모두 판매하므로, 선택은 소화 내성과 파우더에서 무엇을 원하는지에 따라 달라집니다. 가장 적은 소화 부담으로 최대 소화율을 원한다면, hemp peptide가 제가 선택할 것입니다. 식이섬유를 잘 견디고 전체 식품 영양소를 원하는 사람에게, organic hemp protein은 여전히 그 자리를 차지합니다.
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