헴프 하츠는 헴프 씨앗의 겉껍질을 벗긴 속알맹이로, 굽는 요리에 가장 손쉽게 쓸 수 있는 재료 가운데 하나입니다. 불리거나 갈거나 특별히 손질할 필요가 없으며, 반죽에 그냥 섞어 넣으면 바로 쓸 수 있습니다. 단백질과 식이섬유, 그리고 달고 짭짤한 굽는 요리 모두에 잘 어울리는 은은한 견과류 풍미를 더해줍니다. 이들은 밀가루 대용품이 아니며, 그렇게 사용하려는 것이 가장 흔한 실수입니다. 밀가루를 대체하는 것이 아니라 덧붙이는 재료로 쓰면, 익숙한 방식을 바꾸지 않고도 기존에 굽던 거의 모든 물건의 영양 구성을 높여줍니다.
헴프 하츠로 굽는 이유
헴프 하츠 중량의 약 3분의 1은 단백질이며, 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질입니다. 식물성 베이킹에서는 이 점이 중요합니다. 대부분의 굽는 과자는 정제 탄수화물 함량이 높고 다른 영양소는 부족하기 때문입니다.
지방 함량도 또 다른 이유입니다. 헴프 하츠에는 오메가-6와 오메가-3를 포함해 불포화 지방이 높은 비율로 들어 있는데, 이것이 굽는 과자의 속을 부드럽게 하고 촉촉함을 오래 유지하게 해줍니다. 식이섬유도 들어 있어, 머핀을 단순히 당분을 전달하는 물건에서 아침 10시가 지나서도 포만감을 주는 음식으로 바꿔줍니다.
실용적으로 보면 다루기 쉬운 재료입니다. 수분을 많이 흡수하지 않고, 치아나 아마씨처럼 활성화할 필요가 없으며, 오븐 온도를 견디면서도 쓴맛이 들지 않습니다. 이런 특성이 모여 진짜 손이 적게 가는 재료가 되며, 그래서 사람들이 처음 시도한 뒤에도 계속 사용하게 됩니다.
간단한 대체법
가장 확실한 방법은 새로운 레시피를 만들려 하기보다, 이미 믿고 쓰는 레시피에 헴프 하츠를 더하는 것입니다. 거의 실패하지 않는 몇 가지 시작점은 다음과 같습니다.
- 머핀, 퀵브레드, 팬케이크 반죽 어느 것이든 2~3큰술을 골고루 섞어 넣으세요
- 부드러운 식감을 위해 레시피의 견과류나 씨앗 중 4분의 1을 헴프 하츠로 바꾸세요
- 굽기 전에 빵, 롤, 스콘 윗면에 뿌려 가벼운 겉껍질을 만드세요
- 다진 견과류 일부 대신 쿠키 반죽에 섞어 넣으세요
- 가공을 덜 한 선택으로, 단백질 파우더 대신 스무디 베이스에 갈아 넣으세요
지킬 만한 비율이 있습니다. 헴프 하츠는 밀가루 중량의 대략 10~15퍼센트로 유지하세요. 그 이상 넣으면 구조는 더하지 않고 밀도만 높아지기 때문에 속이 무거워지고 부풀기도 어려워집니다.
기본 헴프 하츠 머핀
이 레시피는 믿고 쓸 수 있는 기본형입니다. 머핀 12개분이 나오고, 만들기까지 약 10분이 걸립니다.
- 중력분 또는 통밀가루 250g
- 베이킹파우더 2작은술, 소금 1/2작은술
- 80 g 헴프 하츠, 윗면용으로 약간 더
- 설탕 100g, 또는 단맛을 줄이려면 잘 익은 바나나를 으깬 것
- 달걀 2개, 또는 비건용으로 아마씨 달걀 2개
- 원하는 우유 200ml, 중성 기름 또는 녹인 버터 80ml
가루 재료를 섞고 액체 재료는 따로 섞은 뒤, 덩어리만 겨우 사라질 정도로 몇 번 젓습니다. 너무 많이 섞으면 머핀이 질겨집니다. 틀에 3분의 2까지 채우고 윗면에 헴프 하츠를 조금 뿌린 다음, 180도에서 18~22분간 굽습니다. 꽂아 본 나무젓가락에 반죽이 묻지 않을 때까지 굽습니다. 밀폐 용기에 사흘간 두고도 신선하며, 냉동하면 한 달까지 잘 보관됩니다.
짭짤한 요리 옵션
헴프 하츠는 사람들이 생각하는 것보다 짭짤한 베이킹에 잘 어울립니다. 풍미가 은은해서 허브나 치즈와 경쟁하지 않고 곁에 자리하기 때문입니다.
소다 브레드나 짭짤한 스콘에 섞으면 버터를 더 넣지 않아도 풍성함을 더합니다. 굽기 전 포카치아 윗면에 눌러 붙이면 살짝 볶아지며 즐거운 바삭함을 줍니다. 씨앗 크래커에도 잘 어울리는데, 다른 씨앗과 똑같이 물과 아마씨와 결합합니다. 치즈와 실파를 넣은 짭짤한 머핀 반죽에 섞으면 plain 버전보다 오래 촉촉하게 유지됩니다.
주의할 점 하나. 헴프 하츠는 밀가루보다 빨리 갈색이 되므로, 표면에 많이 올라간 짭짤한 굽는 요리는 가운데가 익기도 전에 짙어질 수 있습니다. 그렇다면 오븐 온도를 10도 낮추고 몇 분 더 굽습니다.
굽는 요리 보관 팁
헴프 하츠를 넣어 굽는 요리는 제법 오래 가지만, 들어 있는 지방이 불포화 지방이라 결국 산패합니다. 밀폐 용기에 담아 실온에서는 사흘, 냉장고에서는 일주일, 냉동하면 한 달까지 보관하세요.
헴프 하츠 자체는 굽는 요리보다 더 신경을 써야 합니다. 한번 개봉하면 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 몇 달 안에 쓸 분량으로만 구입하세요. 신선할 때는 옅은 풀냄새와 견과류 향이 나고, 변질되면 날카롭거나 페인트 같은 냄새가 납니다. 자주 굽는다면 유기농 헴프 씨앗을 큰 포대로 사서 제대로 보관하는 편이 더 저렴하고, 두 가지 용도로 모두 쓸 수 있습니다.
Q: 헴프 하츠는 식감을 바꾸나요?
그렇습니다. 보통 좋은 방향으로 바뀝니다. 수분과 약간의 밀도를 더해주어 속이 부드러워지고 결이 조금 더 촘촘해집니다. 대부분의 사람은 무겁다기보다 풍성하다고 느낍니다. 밀가루 중량의 약 15퍼센트 이하로 두면 변화가 유쾌합니다. 그를 크게 넘기면 밀도가 높고 약간 기름진 결과가 나와 제대로 부풀지 않습니다.
Q: 밀가루 대신 써도 되나요?
그대로 대체하는 방식으로는 안 됩니다. 헴프 하츠에는 글루텐도 없고 전분도 매우 적어, 구조를 전혀 만들어주지 않습니다. 온전히 이 것으로만 굽는 요리는 형체를 유지하지 못합니다. 밀가루를 줄이려면 4분의 1 이내로만 바꾸고, 보상할 결합 재료로 달걀 하나 추가나 갈은 아마씨 한 큰술을 넣으세요. 글루텐 프리 베이킹에서는 이 것을 대체하는 것이 아니라, 제대로 된 글루텐 프리 밀가루 블렌드와 함께 쓰는 것이 좋습니다.
Q: 오븐에서 볶아지나요?
볶아집니다. 그리고 빠릅니다. 굽는 요리 윗면에 뿌리면 10~15분 안에 옅은 황금빛으로 변하고, 그로부터 얼마 지나지 않아 황금빛에서 쓴맛 나는 색으로 넘어갈 수 있습니다. 볶아지되 짙어지지 않게 하려면 굽는 시간이 긴 물건은 중간쯤에 넣거나 온도를 살짝 낮추세요. 반죽에 섞으면 둘러싼 속이 보호해 주어 거의 과하게 갈색이 되지 않습니다.
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